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第七章 终极式龙旗

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    几天后,姚禹正在给黄金伟、陈益等几个胖子上着私教课。

    经过这几个月来的坚持锻炼,每个人身上的改变都是无比明显的。

    精神上几个胖子从一开始,每天都被姚禹和铁块们给虐得死去活来,哭天喊地,需要姚禹时不时用愿力给于按摩,安慰,才能勉强坚持下来。

    到现在三天不撸铁,浑身不对劲。

    都已经开始主动进取,勇往直前的追着姚禹求虐了。

    他们几个人第一次来到姚禹这害虫健身工作室的时候,十五层楼高度的垂直马拉松就爬得要死要活,想死的心都有了,花了整整二十分钟时间。

    而经过这几个月的锻炼,他们都已经习惯不做电梯了,每次过来都是麻溜地爬楼梯上来,今天他们跑这一趟十五层楼花的时间还不到五分钟。

    肉体上,每个胖子,坚持锻炼了这几个月后,至少都瘦了十几二十公斤下去,整个人都小了一圈。

    身上的脂肪少了,身材好了,脸上的双下巴乃至三下巴也都变成了一个,脸颊上开始出现了一些清晰线条,每个人的颜值都是蹭蹭蹭往上暴涨啊!

    以前听到撸铁就摇头,对于其中内容更是一窍不通,现在已经回追着姚禹问这问那,开始有目的地安排自己的健身计划了。

    “教练,你说我这腰腹部的核心肌肉群要怎么训练啊!”陈益追着姚禹问道。

    他的身材已经从之前那腰围远超胸围,直奔身高而去的海豹形,变成了上下一溜粗的水桶型身材了。

    陈益也开始考虑起了自己的马甲线和人鱼线的问题。

    “要怎么才能有巧克力般的马甲线还有两条棱角分明的人鱼线呢?”

    听到他这么一问,姚禹倒是愣住了。

    他转头上下打量了一下日益苗条的陈益,微微沉吟,然后顺手就把自己的短t往上一掀开问道:“你是说像这样吗?”

    “嗯!没错!”

    陈益眼中露出一丝跪舔的欲望。

    “嘿嘿!”姚禹笑了笑说道:“想要巧克力般的马甲线还有人鱼线,那需要满足两个硬性条件。”

    “哪两个条件?”

    陈益眼巴巴地看着姚禹问道。

    “第一个就是低体脂率,男性的话体脂低于15,马甲线就会隐约可见,但要像你说的如同巧克力一般明显,那至少需要达到”

    “第二个就是厚实的腹部肌肉,健身界有句话叫瘦子的腹肌没有什么稀奇的。那是因为腹肌其实每个人都有,就看有没有被脂肪掩盖而已。”

    “瘦子们只是占了低体脂的优势,他们的露出来的腹肌,虽然也是好几块,但都好薄,做多也就是巧克力外面的那层包装纸罢了,所以不值钱。”

    “而想要厚实腹肌的唯一途径,就是往死里虐!”

    “嗯!”

    陈益的脑袋,好似小鸡啄米一般,点得飞快:“降体脂,我知道,就是多做有氧,比如说跑步,游泳!我这两个月来,体脂已经减轻了好多了,继续努力,一定可以的。”

    “但要怎么样才能高效的虐腹呢?教练,有没有什么特别猛烈的方式啊!”

    “还记得我之前和你说过的,健身一定要循序渐进,注意姿势,不要贪图重量,这样容易受伤。”

    “虐腹的姿势,多了去了。”

    姚禹一边说,就一边坐到了一旁的卧推凳上。

    “从那最简单的仰卧起坐,到这段到处流行的各种卷腹、弯腰都有一定的锻炼效果。”

    “但你要记住,各类卷腹以及仰卧起坐主要锻炼的肌肉群是腹直肌的上办部分,通俗的讲叫上面四块。”

    “而抬腿、举腿,才是锻炼腹直肌下部,也就是下面四块腹直肌的有效方式。”

    “从重量来说,人体下半身肌肉群远大于上半身,所以抬腿、举腿的整体锻炼效果也是超过卷腹的。”

    “卷腹只能让腹肌成型,而抬腿、举腿才能从深层次刺激整块腹直肌,达到加厚腹直肌的效果。”

    他边说,边做:“最简单的抬腿,就是平躺在一个平面上——凳子或者地面,双腿绷紧,伸直,从平行于地面,抬到垂直于地面的程度,记得动作要慢,巅峰收缩!”

    “觉得难度太小,锻炼不够的话,可以在脚底绑上杠铃片,负重锻炼,效果更加给力。”

    “再进一步的方式就是悬直举腿,双手抓住横杆或者某种结实的,能承受得起你个人重量的物体,然后双腿绷直,从垂直地面,举到平行地面位置,还是要慢、要停!”

    “加强版的可以在脚底或者大腿处挂上杠铃片,负重锻炼!无比酸爽,在脚底负重的难度远大于大腿,因为前者力矩大,做功用力都大!”

    “谢谢,教练,这些我之前都有看过,还有没有更有效,更猛烈的动作姿势啊!”

    陈益一副孜孜不倦,打破砂锅问到底的态度。

    “你啊!不要好高骛远,小心受伤!”

    “不过看在你最近有坚持锻炼,表现不错的情况下,我示范一个专门锻炼腹直肌的姿势给你看。”

    “看看就好,让你有个目标,半年内别想做,要做也要有我在旁边保护,不然这受伤就麻烦了。”

    姚禹再三叮嘱道。

    “好!了解,必须的,我这么老实!”陈益笑眯眯地看着姚禹。

    “尼玛!这句话你都学会了!”

    姚禹说完,整个人平躺在卧推椅上,双臂向后弯曲,双掌紧紧地抓住了卧推椅。

    然后腹部核心肌肉群发力,整个身体,从脚后跟到肩胛骨,全部保持在了一个平面。

    这个身体平面,在腹部肌群的力量作用下,从平行卧推椅,到整个垂直于卧推椅上,只有肩胛骨部分还牢牢贴紧卧推椅,承受起全身重量。

    接着腹肌发力,身体平面慢慢下放,一定要保持从脚后跟到整个身体都是处于一个平面。

    在下放的过程中,剧烈的撕裂感从腹直肌处传来,尤其是整个身体平面和卧推椅呈现45度角的时候,受力最大,撕裂感最强大,如果力量足够,可以在45度角保持停留几秒钟!

    “哇!”

    “这姿势好帅啊!教练,它叫什么?”

    陈益眼睛都快冒出了小星星。

    “这个姿势据说是李小龙发明推广的,对于锻炼腹部肌肉群,有着无与伦比的作用,为了纪念他,所以得名龙旗。”

    姚禹缓缓解惑道:“这个是最基础版的龙旗,想要提升难度,同样可以在脚底悬挂杠铃片。”

    “另外再给你示范一个标准版的龙旗。”

    说完,他走到深蹲架旁边,双手高举过头,紧紧地抓住了身后的架子。

    用力把深蹲架靠在一边的肩膀上,然后双脚用力蹬地,整个身体腾空而起,最后在腹部强大肌肉群的作用下,整个身体从脚后跟到肩胛骨都竖立在半空之中。

    接着,姚禹核心肌肉群发力,双腿在空中做漫步状,然后整个身体保持一个平面,和之前一样,慢慢升高,再慢慢降低,如此完成了一个标准龙旗姿势。

    “哇!”

    陈益已经看得有点目瞪口呆了。

    “我什么时候也能做起来这种姿势啊!”

    他喃喃自语道。

    “坚持锻炼,一年就可以了,这个龙旗基本上算是徒手锻炼腹肌的最高难度姿势了,当你能做起来这个姿势的时候,腹肌厚度一定就有了,再配合上日常有氧减脂,马甲人鱼都会有了。”

    姚禹鼓励道。

    “教练,你现在做的这个龙旗和你之前的人体旗帜,有什么区别啊!”

    “龙旗主要锻炼前臂和腹部核心肌肉群。”

    “人体旗帜的话,需要的是背阔肌、肩膀三角肌,腹部外斜肌群,不一样的。”

    “你有新的邮件!”

    陈益刚要继续询问,突然听到姚禹身后的办公电脑,响起了收到新邮件的声音。

    姚禹转身一看,嘴角微微咧起,笑了。

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